第二节 跑

一、跑的概述

（一）跑的动作周期、时期及其阶段的划分

1．跑的定义

是人体水平位移的基本运动形式，是单脚支撑与腾空相交替、蹬与摆相配合的周期性运动。

2．跑的周期、时期

（1）在跑的一个周期中，就一腿的动作而言，它经历了摆压和扒蹬两个时期。这两个时期可划分为折叠前摆、鞭打下压、扒地缓冲和后蹬伸展四个阶段（图5-1）。

跑的支撑时期是指从脚着地时起至脚离地时止。

跑的腾空时期是指从脚离地时起至另一脚着地时止。

腾空时期身体处于无支撑状态。

（2）支撑——腾空

跑的动作结构图（见图5-2）

1）跑的支撑是指脚着地至离地的阶段。

跑的支撑过程可分为两个阶段：前支撑和后支撑阶段（图5-3）。

前支撑阶段：着地缓冲阶段，从脚着地起至身体重心处于支撑点的垂直上方为止。

后支撑阶段：后蹬阶段，从身体重心移过支撑点垂直上方起至脚蹬离地面为止。

2）腿的摆动：脚离地后进入腿的摆动时期，可分为后摆与前摆（图5-4）。

支撑腿后蹬结束即进入后摆，到膝摆动到支撑点的垂直上方时后摆结束。从摆动腿的膝经过支撑点垂直上方开始到膝摆到体前最高点时为止前摆结束（即支撑腿结束后蹬时）。即：从脚离地至大腿垂直于支点是后摆阶段，后摆结束即进入前摆阶段。

3）臂的摆动：摆臂不仅能对跑起协调的作用，而且能加强蹬地效果，正确的摆臂是良好技术的标志之一。摆臂不正确往往会造成上体与肩部肌肉紧张，破坏跑步动作的协调性。

4）头部姿势：（躯干姿势）头部姿势可使相应肌肉群参与一定的技术动作，对上体姿势会产生直接的影响。在跑的各阶段动作中，头部应与上体成一直线。

3．跑的阶段划分

按照全程跑的技术特点，可将跑的项目划分为起跑、起跑后加速跑、途中跑和终点跑四个阶段。

（1）起跑。起跑的任务是迅速摆脱静止状态，获得最大的向前冲力，为起跑后的加速跑创造条件。

（2）起跑后的加速跑。短距离跑项目中，起跑后的加速跑阶段的任务是在较短距离内尽快发挥跑速，达到最高速度，迅速过渡到途中跑。

（3）途中跑。短距离跑的途中跑阶段的任务是继续发挥和保持最高速度。

（4）终点跑。终点跑阶段的任务是尽量保持途中跑的速度并进行冲刺，尽快以躯干触及终点线后沿垂直面，以取得最佳成绩。

（二）决定跑速的因素

决定跑速的因素有内力和外力、步长和步频。

1．内力

一般指肌肉收缩产生的力，它是人体运动的动力来源。影响内力的生理学因素如下：

（1）单肌纤维的力；

（2）肌纤维的数量；

（3）收缩前的初长度；

（4）中枢神经状态；

（5）协同肌对抗肌的配合；

（6）肌肉对骨骼的作用等。

内力可控制跑的技术动作，保持运动时的身体姿势。改变身体与支撑点的相互关系。

2．外力

一般指人体与外界物体相互作用产生的力。影响人体运动时的外力分类：

（1）空气阻力：我们知道人体跑动时，空气通常起阻力作用，跑速越快，阻力越大，人体截面积越大，空气阻力也越大。

（2）支撑反作用力：是人体处于支撑状态时，人体给予地面作用力的同时，地面反作用于人体的力。

（3）重力：重力是地心对人体的吸引力，它作用的方向永远是垂直向下的，和水平面呈90°角。重力就是人体的体重。

3．步长和步频

决定跑速的主要因素是步长和步频（图5-5）。步长是指跑时两脚着地点的直线距离，步频是指跑时单位时间内两腿的交换次数。

两者关系：两者相互制约，相互依存，如果同时提高步长和步频，跑速必然提高，但在具体的实践中，两者中任何一个因素都不能超过一定的限度，步频快影步长，步长太大又影响步频，所以，每个人应根据个人的特点选择合理的比例，找到即能发挥步频又能提高步长的最佳切合点，使“步长与步频”“协调发展”，从而获得最佳速度。

（三）短跑的训练方法

短跑是田径径赛项目中的一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目；在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。

1．发展的速度、耐力、力量的练习方法

（1）发展的速度练习方法：速度是指等于位移和发生位移所用时间的比值。在短跑中速度是决定短跑成绩主要因素。

1）触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。（爆发力和腰腹部力量的练习）

2）蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20～30米。（这个是增强大腿耐力和基本力量）

3）跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）

4）课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量

5）负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。

6）后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45～60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

7）负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。

8）变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走都行。

（2）发展耐力的练习方法：良好的耐力素质，能使技术得以充分发挥。在训练中发现，耐力素在跑的后程阶段，速度逐渐下降，节奏迟缓，频率减弱，动作变形。因此，发展的耐力素质是提高短跑运动成绩的重要因素。耐力可以分为一般耐力、速度耐力和力量耐力，一般耐力的训练方法主要采用越野跑，要求跑一定的时间和一定的距离；速度耐力是为了能在一段时间里保持最快速度，为了达到这样的目的，主要应用“以短为主，长短结合”的反复跑，进行练习；而力量耐力是为了提高快速跑完全程的支撑，练习力量耐力的方法有可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳，高抬腿跑等练习方法。

（3）发展力量的练习：良好的力量是推动人体向前奔跑的主要动力，所以发展短跑的专项力量素质在短跑训练中十分重要的地位。在培养短跑力量训练当中，应采用上肢和全身负重力量练习和下肢负重力量练习。如利用小哑铃进行摆臂练习、提拉杠铃、抓举杠铃、卧推杠铃、负重弓箭步走、负重弓箭跳、和负重半蹲等，要求每星期练习一次和在练习力量时要结合动力性练习，如快速跑、快速摆臂练习等。

2．发展协调性和灵敏性、柔韧性，反应能力的一些练习方法

（1）协调性和灵敏性在短跑运动中能发挥及其中重要的作用。为了跑得快，你必须要具有较高的灵敏性以及协调四肢力量的能力。一些协调跑的练习和一些跳跃的练习可以培养协调性和灵敏性。协调跑和一些跳跃的练习方法，协调跑的练习方法主要有进行不同跑专门练习的串联（如小步跑+高抬腿跑+后蹬跑等）、向不同方向跑、节奏跑（如配合节奏变快和变慢步频，加长或缩小步长的跑）、原地练习摆臂跑等。跳跃性的练习方法有双人蹲跳、双人跑跳，双脚跳绳接力赛等一些练习方法。

（2）柔韧性是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它是短跑运动所必须的基本素质，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用。在训练当中经常采用一些压腿和踢腿的练习有助于柔韧性的加强。柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，在训练中通常采用以下方法：① 体前屈练习；② 把杆拉腿；③ 纵、横臂叉；④ 肋木体前后快速屈伸；⑤ 踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；⑥ 快速的蹲立练习。

（3）良好的反应能力是短跑运动的必备条件。短跑起跑时反应速度和起动速度快的学生能使短跑比赛的成绩提高0.1～0.2秒，甚至更快。提高学员的反应速度，应着重提高他的听觉能力。可采用突然发出信号的方法，如听枪声、击掌声、哨声等。让学生做快速起动、转身冲刺跑、背向起跑等。还可以做原地高抬腿跑（5～10秒）听到信号后快速跑，等有助于提高反应速度的练习。

3．短跑运动员的技术训练

按照人体运动原理，根据运动项目的技术特点，充分发挥人体潜在能力，合理而有效地完成专项动作的方法，是一种完成技术动作的理想模式。各运动项目均由一系列技术组成，一套完整的专项技术是由技术基础、技术环节和技术细节构成，并具有明显的个体性。运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。

短跑技术是短跑运动员提高短跑成绩的主要途径。如何使短跑技术得到提高，那就要对短跑的各个坏节的技术和跑步的专门动作加以训练。

在训练当中能有效提高短跑运动员速度的方法，有以下几种：

（1）间歇跑：每次跑都要求达到最大速度，目的是为了提高加速能力和最高速度能力。如30米、60米、100米的短距离间歇跑练习，由于短距离跑强度较高在练习时必须根据脉搏跳动的次数恢复后方能进行下一次练习。因为要求学生全力跑每一次。

（2）重复跑：要求运动员在练习时以中速匀速跑或快速匀速跑，通常有100米、150米、200米、400米，600米。要求学生在跑的时候技术不能变形，调整呼吸。

（3）变速跑：练习过程中采用快跑加慢跑结合的形式，为了发展运动员的速度能力以及有氧代谢能力。一般采用50～100米。如：（50米快跑+50米慢跑）10次为一组。

（4）组合重复跑：一般采用从长到短、从短到长等形式进行练习。在训练时让学生采用从长到短，如（250米+100米+60米）进行训练，一般要练习3到4组。主要目的是提高运动耐力速度。

（5）让距跑：是指起跑的时候让对方跑出一定的距离的情况下，然后进行追。在学生训练时，一般让短跑成绩好的同学让短跑成绩差的同学先跑多少米，然后让短跑成绩好的同学进行追。目的是训练学生的加速能力以及培养学生落后于人，但仍能全力以赴的决心。

（6）加速跑：练习时的速度节奏为：匀速跑——最高速跑——惯性跑——加速跑等模式进行练习。通常采用的距离80～100米，在练习时的转换阶段，可以用哨声提示。主要目的是为了提高加速能力和放松能力。

（7）跑的专门练习：跑的专门练习主要是为了提高跑的技术动作，而这些技术动作一般都安排在准备活动当中进行。如小步跑、高抬腿、跨步跳、车轮跑、后蹬跑，后踢跑等基本动作。

（8）途中跑技术及弯道跑：而途中跑技术应是自然流畅，节奏感强，向前实效性好，步幅大，步频快。在练习途中跑时，采用快速放松跑，要有节奏感。在练习弯道跑得时候，教练要用语言加以提示，要求运动员用左脚掌外侧着地，右脚掌以内侧着地，沿跑道内侧向前跑进。